Lefogyni, és kialakítani végre az álomszerű alakot: ez az újévi fogadalmak Szent Grálja – a dohányzásról történő leszokás mellett. Azonban, mint minden hirtelen jött elhatározás esetében, a diétázási kedv is csökken a napok múltával. Általában, ha nem köszön vissza rövid időn belül egy látványosan karcsúbb sziluett a tükörből, az elhatározásunk lanyhulni kezd. Kérdés azonban, hogy szabad-e elcsábulni egyáltalán a gyors fogyás ígéretének? Létezik-e olyan csodadiéta, amivel februárra már el is érhetjük a kívánt testsúlycsökkenést? A témában kétrészes interjút készítettünk dr. Bakó Barnabás belgyógyász-endokrinológussal, a miskolci Endomedix gasztroenterológia központ orvosával.
- Mi a tapasztalat? Miért érdekli jobban az embereket az új év kezdetén a testsúlyuk?
- Az újévi fogadalmak aktualitását az adja, hogy a decemberi ünnepek miatt életmódunk rossz irányba változik, kalóriadúsan táplálkozunk, több édességet fogyasztunk, ugyanakkor a mozgás is kevesebb. A téli időszakara amúgy is jellemző, hogy kevesebb időt töltünk a szabadban, fizikai aktivitásunk csökken. 2020-ban még a COVID-19 járvány életmódbeli hatásai is érvényesültek, bezártak az uszodák, edzőtermek, sokak munkakörülményei is megváltoztak. Az otthoni, számítógép mellett végzett munka miatt a bezártság fokozódott, a korábbi mozgásmennyiség drámaian csökkent. Rendelésemen cukorbetegekkel, endokrin betegekkel foglalkozom, a vizsgálathoz hozzátartozik a testsúlymérés. A tavaszi bezártság után a páciensek zöménél dokumentálható volt 2-3 kg súlygyarapodás. Az elmondottak alapján nem meglepő, hogy az újévi fogadalmak között első helyen áll a testsúlycsökkentés igénye miatti szigorú diéta.
- Milyen alapelveket kell betartani, hogy véghez is tudjuk vinni a kitűzött célt?
- Azt kell megértenünk, hogy a testsúlygyarapodás az esetek zömében a helytelen táplálkozásból, és a mozgásszegény életmódból fakad. Ha fogyni szeretnénk, az életmódunkon kell tartósan változtatni, lehetőleg minél előbb. Fontos, hogy ne tűzzünk ki magunk elé elérhetetlen célokat! Ha valaki 1 hónap alatt 10 kg-ot szeretne fogyni, az nem fog sikerülni, az elszenvedett kudarcélmény miatt a fogyásra irányuló törekvéseket feladja. Orvosi szempontból heti 0,5 kg-os fogyást már elegendőnek tartunk, ami a kalóriabevitel csökkentésével érhető el. Ha kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyi a szervezetünk igénye, akkor testünk kénytelen a tartalékokhoz nyúlni, ez esetben a fogyás elindul. Fontos a fizikai aktivitás fokozása, hiszen ezzel segítjük az energialeadást, illetve a sport megakadályozza az izomtömeg elvesztését is.
- A megfelelő étkezés mennyire alapja a hosszú távú fogyásnak?
- A megfelelően felépített étrend a legfontosabb tényező. Ha a korábbi étrendünkre jellemző napi energiabevitelt 600 kilokalóriával (kcal) csökkentjük, akkor már elérhető a javasolt heti 0,5 kg-os fogyás. Ezt megadhatjuk úgy is, hogy nők esetében 1200-1500, férfiak esetében pedig 1500-1800 kcal energiájú étrend összeállítása javasolt. Ha valaki diétázni kezd, de nem tud fogyni, akkor az azt jelenti, hogy körülbelül annyi energiát visz be, mint amennyi a szervezet igénye. Ez esetben kiindulhatunk a sikertelen diétából is, 600 kcal energiával csökkentve annak energiatartalmát. Ha például 1500 kcal napi energiabevitelt tűzünk ki célul, az már biztosan kevesebb, mint a szervezetünk napi energiaigénye, így fogyásra számíthatunk. Az elmondottakból az is következik, hogy a fogyókúrázónak ismernie kell az élelmiszerek kalóriatartalmát (10 dkg-ra, vagy darabra szokták megadni), ill. összesíteni kell a napi energiabevitelt.
- Hogyan tervezzünk, mire figyeljünk a diéta során?
- Érdemes alaposan átnézni egy kalóriatáblázatot (az interneten is találunk), sokszor meglepődünk azon, hogy bizonyos élelmiszerek mennyire árthatnak a fogyókúrás törekvéseknek. Például 10 dkg földimogyoró 610 kcal energiát tartalmaz, ezt az energiamennyiséget 70 perc kocogással tudnánk leadni, amire valószínűleg nem lesz időnk. A húsok közül szárnyasok, ill. a halak energiatartalma alacsony (77-140 kcal), a téliszalámi (532 kcal) viszont magas zsír- és energiatartalma miatt kerülendő. A gyorsan felszívódó szénhidrátok markáns vércukoremelkedést okoznak, ezért a teljes kiőrlésű lisztből készült, magas rost-tartalmú élelmiszerek egészségesebbek. A sajtok csak fehérjét és zsírt tartalmaznak, ez utóbbi miatt a magasabb energiatartalmú élelmiszerek közé tartoznak (300-350 kcal), ezt vegyük figyelembe az étrend összeállítása során. Célszerű táplálkozási naplót vezetni, vagy kalóriaszámoló telefonos applikációt (pl.: YAZIO) használni, ezek segítik az egy napra tervezett kalóriamennyiség összesítését. Hasznosak azok a konyhai mérlegek is, amelyek az élelmiszerek tömege mellett megadják azok kalóriatartalmát is. Ha a kalóriaszámítás önállóan nem megy, vagy nincs eredmény a fogyókúra során, kérjük dietetikus segítségét.
Cikkünk folytatódik a következő lapszámban.
